Bycie fit jest w cenie. Ewy Chodakowskie, Melanie B, inne gwiazdy, których kompletnie nie znam i za którymi nie nadążam oraz kolorowe magazyny z zdjęciami szczupłych jak szczypior gwiazd popychają wszystkich do zakładania adidasów, dresów i ruszania tyłka z kanapy. Większość jednak, zamiast wykorzystać tak cudowną kopalnię wiedzy, jaką jest wyszukiwarka, woli od razu podbijać ścieżki biegowe, podrywać kulturystów na siłowni lub robić brzuszki na dywanie.Aż nagle coś im strzela i jest po zabawie.To nie starość, moi drodzy. To po prostu złe przygotowanie. […]

Jak ćwiczyć, żeby się nie połamać.
Bycie fit jest w cenie. Ewy Chodakowskie, Melanie B, inne gwiazdy, których kompletnie nie znam i za którymi nie nadążam oraz kolorowe magazyny z zdjęciami szczupłych jak szczypior gwiazd popychają wszystkich do zakładania adidasów, dresów i ruszania tyłka z kanapy. Większość jednak, zamiast wykorzystać tak cudowną kopalnię wiedzy, jaką jest wyszukiwarka, woli od razu podbijać ścieżki biegowe, podrywać kulturystów na siłowni lub robić brzuszki na dywanie.
Aż nagle coś im strzela i jest po zabawie.
To nie starość, moi drodzy. To po prostu złe przygotowanie.
Chociaż większość ludzi na tym świecie wspomina rozgrzewkę- tą, do której zmuszali na zajęciach wychowania fizycznego – jako coś najnudniejszego i jednocześnie najokrutniejszego na świecie, prawda jest taka, że jest ona potrzebna. I chociaż nie musi wyglądać jak tak jak w szkole, z kółkami robionymi prawie sprintem wokół szkolnego boiska i “zbieraniem grzybów” w truchcie, tudzież kręceniem biodrami na wszystkie strony świata, to dla osoby, która chce zacząć ruszać tyłek regularnie, powinna być punktem obowiązkowym. Po pierwsze: po to, aby nic nam nie strzeliło, a wszystkie części ciała pozostały na swoim miejscu, po drugie: aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, czyli żeby znów nam nic nie strzeliło, tylko o wiele bardziej boleśnie i po trzecie: aby się, kurde, przygotować.
I nie, trzy skłony nie wystarczą.
PUNKT 1: POCZĄTEK
Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest trucht – zwykle nie dłuższy niż pięć minut. Jednak jeśli ktoś nienawidzi biegania prawie tak, jak małe dziecko szpinaku i na samą myśl o truchcie robi się zmęczony, mam dobrą wiadomość – zacząć rozgrzewkę można też na inne sposoby.
A więc:
– trucht – do pięciu minut dla wszystkich, którzy traktują sport jako luźne hobby lub dopiero zaczynają swoją przygodę i nie chcą zejść na zawał w czasie pierwszego treningu;
– bieganie w miejscu – dla tych, których zniechęca upał, deszcz, śnieg, inni ludzie na dworze lub po prostu będą ćwiczyć w domu i są za leniwi, żeby wyjść na dwór.
Też do pięciu minut.
– skakanie na skakance – dla wszystkich, którzy nie wiedzą: ona nie musi być super-wypasiona, z licznikiem kalorii, pomiarem tętna, funkcją robienia herbaty i ścielenia łóżka. Do cholery, to jest kawałek sznurka! Do kupienia w sklepie zabawkowym za grosze. W zależności od kondycji, ale nie mniej niż dwie minuty.
– wyskoki albo pajace – dla naprawdę leniwych albo z kondycją kalafiora. Wiecie, taki odpowiednik noszenia skarpetek do sandałów, czy coś tam.
PUNKT 2: ROZCIĄGANIE
Rozciąganie to kolejny punkt, od którego większość ucieka prawie tak szybko, jak pies Patryka biegnie za tymi śmiesznymi chrupkami dla zwierząt. Bo akurat dziś łupie mnie coś w kościach, bo ja przecież nie trenuję jogi, bo nie chcę robić szpagatu i nie potrzebuję wyłączać światła dużym palcem u nogi. A potem się tacy dziwią, że naciągnął im się mięsień, że coś kłuje, boli, łupie, ciągnie, rwie i nie wiadomo co jeszcze i zostawiają milion złotych w aptece, kupując różne maści na bolące miejsca, które zazwyczaj są tak skuteczne, jak wszystkie te kampanie mające pomóc głodnym ludziom w Afryce. Oni nie zjedzą przecież tych wysłanych przez bogatych ludzi z Hollywood dolarów, na Boga, oni potrzebują cholernego jedzenia!
– skłony: na początek, aby nie wylądować na ostrym dyżurze, zaczynamy od skłonu z rozkroku. Taki jest łatwiejszy i nie sprawi, że coś wam boleśnie strzeli. Chyba.
Gdy już wykonamy go parę razy, wchodzimy na wyższy poziom zaawansowania: skłon przy złączonych nogach. Ludzie zazwyczaj schylają się trzy razy i uznają, że rozciągnęli się wystarczająco. Skłon należy robić powoli i do momentu, w którym czujemy, że dalej się nie da. Zostajemy w tej pozycji piętnaście sekund, po czym wyprostowujemy się i… pochylamy znów, tym razem głębiej. Kolejne piętnaście sekund i powtórka. I tak kilka razy, aż poczujecie, że trochę was ciągnie w tylnych partiach mięśni nóg, i jak wreszcie uda wam się schylić chociaż do kolan. Aha, dla wszystkich oszustów z lekcji wfu: NOGI MAJĄ ZOSTAĆ PROSTE W KOLANACH.
– rozciąganie ud: stajemy w miarę stabilnie, po czym zginamy jedną nogę w kolanie i łapiemy się za kostkę, próbując przyciągnąć nogę jak najbliżej pośladka.
Piętnaście sekund i zmiana nóg. Powtórzyć kilka razy, jak lekko boli, to znaczy, że się rozciąga. Amen.
– rozciąganie łydek: opieramy się o ścianę, drzewo lub partnera obiema rękami, próbując stanąć jak najdalej od punktu oparcia. Zginamy jedną nogę w kolanie, a drugą, wyprostowaną, dociskamy do ziemi, jakbyśmy chcieli rozgnieść brzydkiego robaka stopą i go okrutnie dobijali. Po chwili powtarzamy z drugą nogą.
PUNKT 3: ZAKOŃCZENIE
Rozgrzewkę kończymy bardziej dynamicznymi ćwiczeniami. Możemy zrobić wymachy rąk w przód i w tył, a potem spróbować przez kilka metrów wykonać skip A. Jeśli ktoś nie wie, jak wygląda skip A: podnosimy kolana pod kątem prostym i biegniemy. Zresztą, wujek Google wie, to podpowie.
Taka rozgrzewka trwa nie dłużej, niż dziesięć minut – no chyba, że bardzo wczujemy się w któryś element – ale pozwoli przygotować mięśnie na wysiłek i sprawi, że nie urwie nam nogi w czasie robienia przysiadów na super-murzyński tyłek. Oczywiście, bardziej zaawansowani wykonują więcej różnych ćwiczeń, ale myślę, że dla osób, które zaczynają lub ćwiczą w miarę luźno na własną rękę to dobry plan rozgrzewki.
A Wy się rozgrzewacie przed ćwiczeniami? Co robicie?
Ktoś mnie prosił o notkę o rozgrzewce, więc bardzo proszę. Może jest coś jeszcze, o czym chcielibyście, żebym napisała (oczywiście, dotyczącego sportu, biegania albo umierania na ścieżce biegowej)?
Boże jak przeczytałam o tym “zbieraniu grzybów” to aż mi się nieprzyjemnie zrobiło xD Najgorszy moment rozgrzewki na wuefie, serio ;D
ja też tego nie lubiłam 😀 Boże, co za okrutnik to wymyślił? 😀
a ja mam pytanie ;p bo pisalas wczesniej tez o butach do biegania, ze powinny ze zginac… i tak sie zastanawiam czy te wychwalane przez wielu nike air max sie do tego nadają, bo z tego co patrzylam to sie nie gną, a chcialam sobie kupic buty, ktore nie tylko beda dobra ale tez beda mi sie podobac dlatego na tamte spojrzalam najpierw… jednak cos mi sie wydaje ze ide nie w te strone ;d
Hura! Doczekałam się. Fakt przed treningami siatkówki jest więcej ćwiczeń;)Dziękuję, że napisałaś tą notkę. Pokażę koleżance – ona nie uznaje czegoś takiego jak rozgrzewka. To będzie miała empiryczny dowód, że jest potrzebna. Jeszcze raz dzięki za notkę 😉
Ja tam zawsze zaliczam rozgrzewkę, to jak aperitif przed jedzeniem 😉
Stwierdziłam, że moje ćwiczenia zazwyczaj kończą się na rozgrzewce XD
Spokojnie mogłabyś zastąpić Panią Chodakowską, czy jak jej tam. 🙂
Ja przygotowuje się do ćwiczenia parkour. Dostałam specjalny zestaw ćwiczeń. Są tam jakieś ćwiczenia na rozciąganie, rozgrzewka i inne takie. Łącznie, zabiera to około 15 minut. Można nieźle się zmęczyć, ale jest pewność, że nagle nie złamiesz sobie nogi albo nie skręcisz nadgarstka. ^-^ Tak czy inaczej, dziękuję Ci za notkę. Bardzo się przyda dla mojej koleżanki, która chce coś ćwiczyć. Chętnie podeślę jej Twojego bloga, mówiąc, że piszesz świetne notki. Tak, tak, lubię je cholernie.
Nich to przeczyt moj babk od wychowania fizycznego i nie się nad tym skupi zamiast męczyć nas ćwiczeniami rodem z chodakowskiej.. Może nwet polubiłabym ćwiczenia…
Inna@
Wiem, że teraz nie masz wyboru (szkoła) ale w przyszłości na pewno znajdziesz odpowiedni rodzaj treningu – który pokochasz 😉
ojaaaa rozgrzewka, nie lubię:p przeważnie skaczę i biegam po pokoju jak kaleka, no i trochę się rozciagam, ale to trwa bardzo krótko, wiem muszę to zmienić:)
Ja lubię podskakiwać jak na skakance, tylko bez skakanki :p
Ten post powinny przeczytac instruktorki fitnessu, które praktycznie nie robia rozgrzewki. Sama zrobiłam kurs instruktorski, uczeszczałam do kilka klubów i rozgrzewki nie zaznałam – poza spinningiem. Tutaj wszystko było ok, od początku do konca.
Ten blog jest już definitywnie sportowy D:
Btw, zacieszam, ponieważ dietetyczka i lekarz powiedzieli mi, że nie mogę jeździć na rowerze, bo moje ciało się do tego nie nadaje. Wreszcie przestaną mnie męczyć!
Zbieranie grzybków było takim horrorem…
WFTICZER: Czemu nie zbierasz?!
UCZEŃ: Bo już wyzbierane!
Pływanie jest jednak najlepsze.
Tak to bywa, często chcemy szybkich efektów i na rozgrzewkę nie wystarcza już czasu i chęci:)
Po każdym treningu biegowym zmagałem się z bólem łydek – aż w końcu zacząłem je rozciągać i masować codziennie, w końcu cieszę się bieganiem w pełni 🙂
Sam się rozgrzewam robiąc przysiady z wyskokiem, jakieś 5 -10 pompeczek, 2×2 podciągnięcia na drążku. Potem przed głównym ćwiczeniem danego dnia np. martwym ciągiem zaczynam od zaczynam od 30% maksymalnego obciążenia (10 powtórzeń), potem 3 powtórzenia z 50-60% maksymalnego obciążenia, na koniec 1 powtórzenie z 80% mojego maksu. Pozwala to się i rozgrzać, dowiedzieć, czy wszystko ok i przygotować układ nerwowy do porządnego pakowania. W moim przypadku ważne jest, by wagę ciężarów w czasie rozgrzewki zwiększać stopniowo, bo inaczej wydajność jest dużo mniejsza.