Jak ćwiczyć, żeby się nie połamać.

Bycie fit jest w cenie. Ewy Chodakowskie, Melanie B, inne gwiazdy, których kompletnie nie znam i za którymi nie nadążam oraz kolorowe magazyny z zdjęciami szczupłych jak szczypior gwiazd popychają wszystkich do zakładania adidasów, dresów i ruszania tyłka z kanapy. Większość jednak, zamiast wykorzystać tak cudowną kopalnię wiedzy, jaką jest wyszukiwarka, woli od razu podbijać ścieżki biegowe, podrywać kulturystów na siłowni lub robić brzuszki na dywanie.
Aż nagle coś im strzela i jest po zabawie.
To nie starość, moi drodzy. To po prostu złe przygotowanie.

Chociaż większość ludzi na tym świecie wspomina rozgrzewkę- tą, do której zmuszali na zajęciach wychowania fizycznego – jako coś najnudniejszego i jednocześnie najokrutniejszego na świecie, prawda jest taka, że jest ona potrzebna. I chociaż nie musi wyglądać jak tak jak w szkole, z kółkami robionymi prawie sprintem wokół szkolnego boiska i „zbieraniem grzybów” w truchcie, tudzież kręceniem biodrami na wszystkie strony świata, to dla osoby, która chce zacząć ruszać tyłek regularnie, powinna być punktem obowiązkowym. Po pierwsze: po to, aby nic nam nie strzeliło, a wszystkie części ciała pozostały na swoim miejscu, po drugie: aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, czyli żeby znów nam nic nie strzeliło, tylko o wiele bardziej boleśnie i po trzecie: aby się, kurde, przygotować.
I nie, trzy skłony nie wystarczą.

PUNKT 1: POCZĄTEK
Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest trucht – zwykle nie dłuższy niż pięć minut. Jednak jeśli ktoś nienawidzi biegania prawie tak, jak małe dziecko szpinaku i na samą myśl o truchcie robi się zmęczony, mam dobrą wiadomość – zacząć rozgrzewkę można też na inne sposoby.
A więc:
– trucht – do pięciu minut dla wszystkich, którzy traktują sport jako luźne hobby lub dopiero zaczynają swoją przygodę i nie chcą zejść na zawał w czasie pierwszego treningu;
– bieganie w miejscu – dla tych, których zniechęca upał, deszcz, śnieg, inni ludzie na dworze lub po prostu będą ćwiczyć w domu i są za leniwi, żeby wyjść na dwór.
Też do pięciu minut.
– skakanie na skakance –  dla wszystkich, którzy nie wiedzą: ona nie musi być super-wypasiona, z licznikiem kalorii, pomiarem tętna, funkcją robienia herbaty i ścielenia łóżka. Do cholery, to jest kawałek sznurka! Do kupienia w sklepie zabawkowym za grosze.  W zależności od kondycji, ale nie mniej niż dwie minuty.
– wyskoki albo pajace – dla naprawdę leniwych albo z kondycją kalafiora. Wiecie, taki odpowiednik noszenia skarpetek do sandałów, czy coś tam.

PUNKT 2: ROZCIĄGANIE
Rozciąganie to kolejny punkt, od którego większość ucieka prawie tak szybko, jak pies Patryka biegnie za tymi śmiesznymi chrupkami dla zwierząt.  Bo akurat dziś łupie mnie coś w kościach, bo ja przecież nie trenuję jogi, bo nie chcę robić szpagatu i nie potrzebuję wyłączać światła dużym palcem u nogi. A potem się tacy dziwią, że naciągnął im się mięsień, że coś kłuje, boli, łupie, ciągnie, rwie i nie wiadomo co jeszcze i zostawiają milion złotych w aptece, kupując różne maści na bolące miejsca, które zazwyczaj są tak skuteczne, jak wszystkie te kampanie mające pomóc głodnym ludziom w Afryce. Oni nie zjedzą przecież tych wysłanych przez bogatych ludzi z Hollywood dolarów, na Boga, oni potrzebują cholernego jedzenia!

– skłony: na początek, aby nie wylądować na ostrym dyżurze, zaczynamy od skłonu z rozkroku. Taki jest łatwiejszy i nie sprawi, że coś wam boleśnie strzeli. Chyba.
Gdy już wykonamy go parę razy, wchodzimy na wyższy poziom zaawansowania: skłon przy złączonych nogach. Ludzie zazwyczaj schylają się trzy razy i uznają, że rozciągnęli się wystarczająco.  Skłon należy robić powoli i do momentu, w którym czujemy, że dalej się nie da. Zostajemy w tej pozycji piętnaście sekund, po czym wyprostowujemy się i… pochylamy znów, tym razem głębiej. Kolejne piętnaście sekund i powtórka. I tak kilka razy, aż poczujecie, że trochę was ciągnie w tylnych partiach mięśni nóg, i jak wreszcie uda wam się schylić chociaż do kolan. Aha, dla wszystkich oszustów z lekcji wfu: NOGI MAJĄ ZOSTAĆ PROSTE W KOLANACH.
– rozciąganie ud: stajemy w miarę stabilnie, po czym zginamy jedną nogę w kolanie i łapiemy się za kostkę, próbując przyciągnąć nogę jak najbliżej pośladka.
Piętnaście sekund i zmiana nóg. Powtórzyć kilka razy, jak lekko boli, to znaczy, że się rozciąga. Amen.
– rozciąganie łydek: opieramy się o ścianę, drzewo lub partnera obiema rękami, próbując stanąć jak najdalej od punktu oparcia. Zginamy jedną nogę w kolanie, a drugą, wyprostowaną, dociskamy do ziemi, jakbyśmy chcieli rozgnieść brzydkiego robaka stopą i go okrutnie dobijali. Po chwili powtarzamy z drugą nogą.

PUNKT 3: ZAKOŃCZENIE
Rozgrzewkę kończymy bardziej dynamicznymi ćwiczeniami. Możemy zrobić wymachy rąk w przód i w tył, a potem spróbować przez kilka metrów wykonać skip A.  Jeśli ktoś nie wie, jak wygląda skip A: podnosimy kolana pod kątem prostym i biegniemy. Zresztą, wujek Google wie, to podpowie.

Taka rozgrzewka trwa nie dłużej, niż dziesięć minut – no chyba, że bardzo wczujemy się w któryś element – ale pozwoli przygotować mięśnie na wysiłek i sprawi, że nie urwie nam nogi w czasie robienia przysiadów na super-murzyński tyłek. Oczywiście, bardziej zaawansowani wykonują więcej różnych ćwiczeń, ale myślę, że dla osób, które zaczynają lub ćwiczą w miarę luźno na własną rękę to dobry plan rozgrzewki.

A Wy się rozgrzewacie przed ćwiczeniami? Co robicie?
Ktoś mnie prosił o notkę o rozgrzewce, więc bardzo proszę. Może jest coś jeszcze, o czym chcielibyście, żebym napisała (oczywiście, dotyczącego sportu, biegania albo umierania na ścieżce biegowej)?